Bien gérer et réussir votre course

- par Gilles DORVAL -

La réussite d'une course ne se limite pas seulement à la ligne d'arrivée. Votre réussite commence bien avant lors de la préparation de l’objectif mais aussi le jour J en adoptant une gestion de course idéale. Que ce soit pour une première expérience de course ou pour améliorer vos performances, une approche réfléchie et stratégique peut faire toute la différence. Voici un guide complet pour vous aider à gérer au mieux votre course, de la fin de la préparation jusqu’à la ligne d'arrivée.

La fin de la préparation : rechargez les batteries

A l’approche de la compétition, et après de longues semaines de préparation, le volume d’entraînement doit baisser de manière significative tout en maintenant quelques séances de qualité afin d’entretenir le niveau de forme obtenu.

L’objectif de cette phase de relâchement est de permettre à votre organisme de récupérer en partie des efforts consentis tout au long de la préparation, mais aussi de profiter du phénomène de surcompensation qui voit votre potentiel physique dépasser le niveau atteint au plus fort du plan d’entraînement.

Savoir mettre son corps au repos à l’approche de la compétition est une stratégie très bénéfique à plus d’un titre et évite l’accumulation de fatigue supplémentaire dans la dernière ligne droite de votre préparation.

Concernant la durée de la phase de relâchement pré-compétition, voici nos préconisations en fonction de la distance courue :

• 10 km : la semaine qui précède votre 10 km
• Semi-marathon : les 10 jours qui précédent votre semi-marathon
• Marathon : les 2 semaines qui précédent votre marathon

La validation de votre objectif chronométrique

En début de préparation, il est parfaitement légitime de se fixer un pré-objectif chronométrique ambitieux qui doit être cohérent au regard de votre record sur la distance. Cela donne du sens aux séances difficiles à venir et maintient votre niveau de motivation au plus haut. Mais être ambitieux ne dispense pas d’être réaliste.

Lors de certaines séances “clés”, notamment les séances à allure spécifique 10 km, semi-marathon ou marathon, il est impératif de vérifier que ce pré-objectif est cohérent avec la réalité du terrain.

Si les sensations sont bonnes et que tous les voyants sont au vert, vous pouvez poursuivre votre préparation en gardant cet objectif chronométrique. Dans le cas contraire, il serait judicieux de revoir votre objectif légèrement à la baisse pour éviter toutes déconvenues le jour J en s’obstinant à garder un objectif hors de portée au regard de votre forme du moment.

En fonction de la distance visée, voici sur quels repères se baser pour valider ou non le pré-objectif fixé en début de préparation.

Sur 10 km

Vous ne devez pas finir exténué vos séances à l’allure spécifique 10 km (exemples : 4x1500m, 3 fois 2000m, 3000m-2000m-1000m). Au contraire vous devez être en capacité de pouvoir enchaîner un effort supplémentaire sur 1000m (que vous ne ferez pas !) si le coach le demandait ou si le contenu de la séance l’avait exigé. Dans le cas contraire, un réajustement de l’objectif paraît plus prudent.

Sur Semi-marathon

A la fin de vos séances à allure semi-marathon (exemples : 4x2000m, 3x3000m) votre fréquence cardiaque ne doit pas dépasser les 92% de votre FCM. Sinon gare à une fin de semi-marathon compliquée. Diminuer votre allure cible de 0,5 km/h permet souvent de retrouver des niveaux de fréquence cardiaque plus cohérents au regard de votre potentiel et de votre forme du moment.

Sur Marathon

Lors de vos séances à allure spécifique marathon (exemples : 3x4000, 5000m-4000-3000m, 3 fois 20 minutes), assurez-vous de ne pas dépasser les 85% de votre FCM lorsque vous courez à l’allure visée le jour J. Dans le cas contraire, vouloir maintenir cet objectif chronométrique vous envoie droit dans le fameux “mur du marathon” le jour J.

Le petit-déjeuner ou la collation d’avant course

Là encore, aucune place à l’improvisation.

Contentez-vous de reproduire les routines alimentaires testées, validées et pérennisées lors de vos séances matinales ou en journée, en fonction de l’horaire de la course. Ce qui fonctionne pour vos séances d’entraînement conviendra parfaitement pour vos courses.

Pour rappel, l’optimisation des stocks de glycogène intramusculaire (source énergétique privilégiée par les muscles) s’effectue durant les 4 jours qui précédent la course. Pas la veille, ni le jour même !

L'échauffement d’avant course

La nature et la durée de l’échauffement varient en fonction des spécificités de la distance. Voici nos recommandations.

Pour le 10km

Commencez par 15 minutes de footing en endurance fondamentale (65-75%FCM), puis enchaînez par 5 minutes à environ 85% de votre FCM afin de faire monter tranquillement les pulsations sans engendrer de fatigue inutile avant le départ Finissez votre échauffement par deux à trois accélérations sur 50 foulées à votre allure 10 km. Pas plus vite. À 5 minutes du départ, placez-vous sur la ligne de départ.

Pour le semi-marathon

Commencez par 10-15 minutes de footing en endurance fondamentale, puis enchaînez par 5 minutes à environ 85% de votre FCM afin de faire monter tranquillement le cœur en pulsations sans engendrer de fatigue inutile avant le départ. Pour ceux qui désirent finir leur échauffement sur une note plus dynamique, faites 1 à 2 accélérations légères sur 50 foulées. À 5 minutes du départ, placez-vous sur la ligne de départ.

Pour le marathon

Partant du constat que l’allure marathon (80-85%FCM) est proche de celle de vos footings en endurance fondamentale (65-75%FCM), et au regard du nombre de kilomètres à parcourir, les 2-3 premiers kilomètres du marathon peuvent être abordés comme une phase d’échauffement et de la mise en action progressive. Pour les coureurs désirant effectuer tout de même un petit réveil musculaire, contentez-vous de 10 minutes de footing à allure lente avant d’aller vous placer dans la zone de départ.

Le départ, attention danger !

A quoi bon passer de longues semaines à vous entraîner durement, si en l’espace de quelques hectomètres vous réduisez fortement vos chances de réussite par un départ trop rapide. Malheureusement 80% des coureurs font cette erreur stratégique synonyme de baisse de régime après le 5eme kilomètre sur 10 km ou en partie responsable de l’apparition du fameux mur du marathon au-delà du 30-35eme kilomètre.

Pour éviter toute forme de surrégime, profitez des premiers hectomètres pour vous installer tranquillement dans votre course et respecter le délai nécessaire pour que la filière aérobie atteigne sa pleine puissance et puisse couvrir les besoins de l’organisme en oxygène.

Contrairement aux idées reçues, les quelques secondes perdues sur les premiers hectomètres ne sont pas préjudiciables pour la performance finale. Bien au contraire. Un départ prudent associé à une bonne gestion de course permet de rattraper progressivement ces quelques secondes (à peine 1 à 1,5 seconde par kilomètre) et d’être en capacité d’accélérer en fin de course.

Pertes de temps envisageables en début de course :

• Pour le 10km : 10 à 15 secondes sur le premier kilomètre
• Pour le semi-marathon : 20 à 30 secondes sur les 2 premiers kilomètres
• Pour le marathon : 30 à 45 secondes sur les 3 premiers kilomètres, qui serviront aussi de footing d’échauffement.

La gestion de course

Toute stratégie visant à gagner du temps sur la première partie du parcours est très souvent vouée à l’échec. Il est impératif de respecter les allures ou les fréquences cardiaques travaillées à l’entraînement.

Sur 10 km

Après un départ de prudent, ne cherchez pas à rattraper immédiatement les secondes perdues volontairement au moment du départ. Restez bien concentré sur l’allure travaillée et validée à l’entraînement. Si les sensations sont bonnes et que vos jambes vous invitent à aller plus vite, sachez résister ! Attendez les 2 derniers kilomètres pour accélérer réellement et essayer de gagner quelques secondes précieuses supplémentaires.

Sur semi-marathon

Après un début de course prudent (environ 85% FCM), calez-vous à votre vitesse de course en veillant à ne pas dépasser les 90% de votre FCM avant le km10 et les 92-93% de FCM avant le KM18.

Si les sensations sont bonnes, attendez les 3-4 derniers kilomètres pour accélérer légèrement (pas plus 0,5 km/h). N'oubliez jamais que l’équilibre est fragile sur semi-marathon et que toute accélération soudaine peut être rapidement fatale.

Sur marathon

Le marathon est avant tout une course à l’économie sur les 30 premiers kilomètres puis le maintien de l’allure sur les 12 derniers.

Une fréquence cardiaque trop élevée aux différents stades de la course a pour conséquence directe une baisse prématurée des stocks de glycogène intra-musculaire à l’origine du fameux mur du marathon au-delà du 30-35eme kilomètre. Il est donc impératif de surveiller votre régime moteur tout au long de la course. Se baser sur la fréquence cardiaque permet aussi de prendre en compte votre réel état de forme, le profil du parcours et les conditions de course.

Points de repère sur l’évolution de votre FC au fil du marathon

• Départ au km3 : restez le maximum de temps en dessous les 80% de votre FCM
• Km3 au km10 : calez-vous à 80-82% FCM
• Km10 au Km20: restez bien calé à 83-85% de votre FCM
• Km20 à Km30: ne dépassez pas les 85%FCM
• Km30 à l’arrivée : maintenez votre allure de course en évitant toute dérive cardiaque supérieure à une pulsation par kilomètre

Le parcours et de la météo

Connaître et intégrer les spécificités du parcours est un élément clé pour une gestion de course efficace. Renseignez-vous sur le tracé, les conditions météorologiques prévues et les emplacements des points de ravitaillement. En ayant une vision claire du déroulement de la course, vous pourrez ajuster votre stratégie en conséquence.

Soyez vigilant sur vos apports en eau et en énergie dès les premiers ravitaillements. Cela permet de préserver et/ou retarder l'épuisement des stocks de glycogène intra-musculaire sur les distances longues.

En cas de fortes chaleurs, ajustez vos allures de course et revoyez vos ambitions chronométriques à la baisse. Votre organisme ne peut à la fois lutter efficacement contre la chaleur et les fortes sollicitations liées à l’effort.

Après la course : La phase de récupération

Une fois la ligne d'arrivée franchie, prenez le temps de récupérer pleinement des efforts consentis durant la préparation et le jour de la course. Du respect de cette récupération post-compétition dépendent directement vos futures performances en course à pied.

Prenez le temps d’analyser votre performance. Identifiez ce qui a fonctionné et ce qui pourrait être amélioré pour vos prochaines courses. Cette réflexion vous aidera à progresser et à vous préparer encore mieux pour vos futures épreuves.

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